Stretching: οι διάφορες μέθοδοι μυϊκής διάτασης και τα οφέλη τους

Οι διατάσεις είναι μια μορφή σωματικής άσκησης κατά την οποία ένας συγκεκριμένος μυς, τένοντας ή ένα σύνολο μυών τεντώνεται, δηλαδή εκτείνεται - για να αυξήσει την ελαστικότητα και την ευλυγισία των μυών και των τενόντων (μυοτενοντώδεις περιοχές).

Οι κύριοι στόχοι και τα πιθανά πλεονεκτήματα των διατάσεων, σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις πρόληψης, είναι:

• Να βελτιώσει την ευλυγισία των μυών και την κινητικότητα των αρθρώσεων.
• Να αυξηθεί η λειτουργική ικανότητα των μυών - όσο περισσότερο μπορεί ένας μυς να επιμηκύνει και να κοντύνει, τόσο καλύτερη είναι η απόδοσή του.
• Για τη μείωση των τραυματισμών, ιδιαίτερα στα δυναμικά αθλήματα, όπου η καλή ευελιξία, μαζί με τα κατάλληλα επίπεδα μυϊκής δύναμης, μειώνουν δραστικά τον κίνδυνο και τη συχνότητα τραυματισμών λόγω υπερφόρτωσης.
• Για τη μείωση των συμπτωμάτων πόνου που προκαλούνται από λανθασμένη στάση και παρατεταμένη βράχυνση των μυών.
• Για τη βελτίωση της αποκατάστασης μεταξύ μιας προπόνησης και της επόμενης, βελτιστοποιώντας την ποιότητα της φυσικής δραστηριότητας.

Τύποι Stretching

Στατικές διατάσεις

Οι στατικές διατάσεις είναι ίσως η πιο κοινή και γνωστή μέθοδος. Αυτό περιλαμβάνει παθητικές τεχνικές και παρατεταμένο ερέθισμα γύρω από την πλήρη έκταση της κίνησης που επιτρέπεται από την άρθρωση. Οι στατικές ασκήσεις διατάσεων περιλαμβάνουν το κράτημα μιας δεδομένης θέσης διάτασης, επιδιώκοντας σταδιακά τη μείωση της μυϊκής έντασης και το σταδιακό τέντωμα των μυών.

Πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή κατά τη διάρκεια αυτής της πρακτικής, με συνεχή, τακτική αναπνοή, αποφεύγοντας την υπερβολική δύναμη (εύρος 6 σε μια κλίμακα από 1 έως 10) με γενική προθέρμανση περίπου 10 λεπτών πριν την έναρξη.

Δυναμικές διατάσεις

Το Dynamic Stretching περιλαμβάνει μια σειρά από κινήσεις και ταλαντώσεις με στόχο τη βελτίωση της δυναμικής ευελιξίας. Χρησιμοποιείται ευρέως στον αθλητισμό κατά τη διάρκεια των φάσεων ενεργοποίησης, πετυχαίνοντας πολλούς στόχους των προπονήσεων, όπως το ζέσταμα των μυών και την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Αυτός ο τύπος διατάσεων είναι επίσης πολύ χρήσιμος στο ζέσταμα καθώς είναι μια προοδευτική μέθοδος που βοηθά να φτάσει κανείς στα όρια κινητικότητας του, προσπαθώντας στη συνέχεια να τα αυξήσει σταδιακά, μαζί με μια γενική προθέρμανση για ολόκληρο το σώμα.

Βαλλιστικές διατάσεις

Η βαλλιστική διάταση περιλαμβάνει ακριβείς κινήσεις που επιβάλλουν τη μέγιστη επιμήκυνση και χρησιμοποιεί ξαφνικές κινήσεις για να αυξήσει το εύρος κίνησης της άρθρωσης. Η βαλλιστική διάταση περιλαμβάνει την επίτευξη του μέγιστου επιπέδου διάτασης σε μια δεδομένη θέση, και στη συνέχεια εξαναγκασμό της ακόμη περισσότερο χρησιμοποιώντας επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Αυτή η επέμβαση κάνει το νευρικό σύστημα να παράγει ένα αντανακλαστικό προστασίας των μυών, που ονομάζεται αντίστροφο μυοτατικό αντανακλαστικό, το οποίο προκαλεί μια γρήγορη, ακούσια σύσπαση του μυός, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών και των τενόντων. Γι' αυτό θα πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη ενός personal trainer και, ιδιαίτερα, ποτέ χωρίς να έχει προηγηθεί προθέρμανση.

Τεχνικές PNF: Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση

Οι τεχνικές PNF, δηλαδή η ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση, συνίστανται στην επίτευξη της θέσης της μέγιστης διάτασης των μυών, ακολουθούμενη από μια ισομετρική σύσπαση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Αυτή η λειτουργία επαναλαμβάνεται 2-3 ακόμη φορές και αυτό επιτρέπει στον μυ να ωθηθεί πέρα από το φυσιολογικό του εύρος με ασφαλή, ελεγχόμενο τρόπο, καθώς αναστέλλει τη δράση των νευρομυϊκών ατράκτων, των ιδιοδεκτικών οργάνων που, κατά τη μέγιστη διάταση των μυών, προκαλούν αντίστροφο μυοτατικό αντανακλαστικό, το οποίο προστατεύει τον μυ από πιθανό τραυματισμό. Αυτός ο τύπος διατάσεων συνιστάται για ιδιαίτερα δύσκαμπτους ανθρώπους, με εξαιρετικά ενεργό σύστημα νευρομυϊκής προστασίας της ατράκτου, αλλά που με αυτόν τον τρόπο μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία πιο εύκολα και γρήγορα.

Βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη

Με τα χρόνια, τα οφέλη των διατάσεων που γίνονται όλο και πιο σημαντικά είναι η αποτελεσματικότητα της φυσικής απόδοσης (βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα) και η επίδραση στο αρθρικό εύρος κίνησης – (μακροπρόθεσμα αποτελέσματα).

Χρειάζεται προσοχή, όμως, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης πριν από τη σωματική δραστηριότητα, καθώς οι υπερβολικά μεγάλες ασκήσεις διατάσεων μπορούν να αυξήσουν τις εντάσεις στο εσωτερικό του μυ και να προκαλέσουν κακή αγγείωση. Το υπερβολικό τέντωμα μπορεί επίσης να θέσει σε κίνδυνο τον σωστό συντονισμό μεταξύ των αγωνιστών και των ανταγωνιστών μυών, επιδεινώνοντας τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα των τεχνικών ενεργειών.

Εάν οι στατικές διατάσεις συμπεριλαμβάνονται σε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα προθέρμανσης (μεταβολική προθέρμανση, ειδικές ασκήσεις κινητικότητας κ.λπ.), ειδικά για ερεθίσματα κάτω των 60 δευτερολέπτων, πολλές επιστημονικές μελέτες δείχνουν θετικό αντίκτυπο στην απόδοση, υποδηλώνοντας μείωση της εμφάνισης μυϊκών τραυματισμών στις περιοχές που θεραπεύονται.

Προσοχή όμως: δεν ανταποκρίνονται όλοι με τον ίδιο τρόπο στο ίδιο ερέθισμα διάτασης, λόγω της γενετικής βιολογικής ποικιλότητας, και αυτό καθιστά σαφώς δύσκολη τη δημιουργία τυπικών πρωτοκόλλων και προγραμμάτων για διατάσεις. Ο κάθε άνθρωπος έχει τα δικά του ανατομικά και λειτουργικά χαρακτηριστικά και αντιδρά διαφορετικά στα ερεθίσματα προπόνησης. Εξαρτάται από την εμπειρία του personal trainer, του αθλητικού προπονητή ή του φυσιοθεραπευτή να επιλέξει το καλύτερο πρόγραμμα ασκήσεων για κάθε άτομο.

Πηγή
https://cetilar.it/en/tipi-di-stretching-statico-e-dinamico/